Quando pensi a quali aree ti piacerebbe tonificare e stringere di più, è probabile che pancia, tettone e cosce siano in cima alla lista.
Lo ottiene Kayla Itsines, un personal trainer certificato internazionale e fondatore della Bikini Body Training Company. Ecco perché ha progettato il suo allenamento Triple Threat, che ha come target esattamente quelle aree. Meglio di tutti, ad eccezione di una panca, i pesi a mano sono opzionali, quindi non è necessaria alcuna attrezzatura. Preparati a rompere il sudore.
1 Target Your Tush: Jump Squats
Piantare entrambi i piedi sul pavimento leggermente oltre la larghezza delle spalle. Punta i piedi leggermente verso l'esterno. Guardando dritto, piegati su entrambi i fianchi e le ginocchia, assicurandosi che le ginocchia puntino verso le dita dei piedi. Continua a piegare le ginocchia fino a quando le gambe superiori sono parallele al pavimento, assicurandosi che la schiena si formi tra i 45 ei 90 gradi con i fianchi. Estendi le braccia per un equilibrio se necessario. Una volta in posizione, spingere il corpo verso l'alto in aria, estendendo le gambe prima di tornare in posizione tozza. Quando scendi, atterra prima sui talloni dei piedi prima di rotolare attraverso il tallone e il tallone del piede e mantenere le ginocchia morbide per evitare lesioni. Fai 15 ripetizioni.
2 Target Tush and Thighs: Affondi ambulanti ponderati
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionare le mani sui fianchi e tenere le spalle indietro e il petto fuori. Se stai usando i manubri per affondi ponderati (opzionali), tienili al tuo fianco. Fai un grande passo avanti con il piede sinistro. Mentre pianti il piede sinistro sul pavimento, inclina le ginocchia di circa 90 gradi. Se fatto correttamente, il ginocchio anteriore dovrebbe essere allineato con la caviglia e il ginocchio posteriore dovrebbe essere sospeso sul pavimento in posizione di affondo. Mentre estendete entrambe le ginocchia, trasferite il peso completamente al piede sinistro e fate un grande passo in avanti con il piede destro. Mentre pianti il piede destro, piegare entrambe le ginocchia a circa 90 gradi.
Fai 24 affondi, alternando le gambe.
3 Target Your Tummy: Ab Bikes
Sdraiati sulla schiena con la testa sollevata e le mani dietro le orecchie. Piega le ginocchia in modo che formino un angolo di 90 gradi con la parte superiore delle gambe e la parte superiore delle gambe sia a un angolo di 90 gradi rispetto ai fianchi. Estendi la gamba destra in modo che si trovi a circa 45 gradi dal pavimento, portando contemporaneamente il ginocchio sinistro nel petto. Immediatamente dopo aver portato il ginocchio al petto, estendi completamente la gamba sinistra in modo che si trovi a 45 gradi dal pavimento e porti il ginocchio destro nel petto. Questo crea un movimento di pedalata / bici. Una volta afferrato il movimento, incorporare una torsione con la parte superiore del corpo incontrando il ginocchio con il gomito opposto. Ad esempio, quando porti il ginocchio destro nel torace, ruota la parte superiore del corpo verso destra in modo che possa incontrare il gomito sinistro. Fai 40 ripetizioni, 20 per parte.
4 Target Your Tummy: Toe Touches
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe insieme e dritto in aria, formando un angolo di 90 gradi con i fianchi. Impegna i tuoi muscoli addominali attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Porta le mani verso i tuoi piedi, sollevando lentamente la testa, le scapole e il tronco dal pavimento e permettendo alle tue mani di incontrare le dita dei piedi (o abbastanza vicino). Stringere forte prima di allungare il busto, sdraiandovi con le braccia sopra la testa. Fai 20 ripetizioni.
5 Target Your Tummy: alpinisti
Inizia in posizione push-up con le braccia leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle. Posiziona il tuo peso corporeo sulle tue mani. Tenendo il piede sinistro sul pavimento, piega il ginocchio destro e sollevalo verso il petto prima di estenderlo indietro. Quindi posiziona il piede destro sul pavimento e piega la gamba sinistra e sollevala verso il petto. Aumenta la velocità in modo che sia come se steste correndo sulle tue mani. Non permettere mai alla gamba che si muove di toccare il pavimento. Fai 40 ripetizioni, alternando le gambe.
6 Target Tush and Thighs: Knee Ups
Con una panca orizzontalmente di fronte a te, piantare saldamente l'intero piede sinistro sulla panca, assicurandosi che le ginocchia non siano oltre le dita dei piedi. Metti le mani al tuo fianco o, se si utilizzano pesi, tenere un peso in ogni mano. Raddrizza la gamba sinistra, ma tieni il ginocchio morbido. Mentre salivi, concentrati su spingi attraverso il tallone in modo da lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, piuttosto che spingermi oltre le dita dei piedi. Mentre raddrizzi la gamba sinistra, piega il ginocchio destro e sollevalo nel petto. Assicurati di spingere i fianchi in avanti alla fine del movimento per massimizzare il lavoro svolto dai glutei. Rilascia lentamente la gamba sinistra dal petto e posizionala sul pavimento, seguita dalla gamba destra. Fai 24 ripetizioni, 12 su ogni gamba.
7 Target Tush and Thighs: Step up potenziati
Metti una panca orizzontalmente di fronte a te. Piantare saldamente l'intero piede sinistro sulla panca, assicurandosi che le ginocchia non siano oltre le dita dei piedi. Metti le mani al tuo fianco o, se usi i pesi a mano (opzionale), tieni un peso in ogni mano. Raddrizza la gamba sinistra, ma tieni il ginocchio morbido. Mentre sali, concentrati a spingere attraverso il tallone in modo da lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, piuttosto che spingermi attraverso le dita dei piedi, il che aumenta la pressione sugli stinchi, sulle ginocchia e sui quadricipiti. Mentre raddrizzi la gamba sinistra, solleva la gamba destra in modo da stare con entrambi i piedi sulla panca. Rovescia questo motivo sul pavimento, iniziando con la gamba sinistra. Fai 24 ripetizioni, alternando le gambe.
8 Punta le tue cosce: Squat larghi (o Sumo)
Piantare entrambi i piedi sul pavimento più largamente della larghezza delle spalle. Punta i piedi leggermente verso l'esterno. Guardando dritto, piegati su entrambi i fianchi e sulle ginocchia, assicurandoti che le ginocchia puntino verso le dita dei piedi. Continua a piegare le ginocchia fino a quando le gambe superiori sono parallele al pavimento, con la schiena che forma un angolo di 45-90 gradi con i fianchi. Appoggia leggermente il corpo in avanti in modo da poter mettere le mani sul pavimento di fronte a te. Solleva i talloni e spinge il corpo verso l'alto in aria. Estendi le gambe mentre sei in aria prima di tornare nella posizione di sumo squat. Atterra prima attraverso i talloni dei piedi prima di rotolare attraverso il tallone e il tallone del piede e mantenere le ginocchia morbide per evitare lesioni. Fai 15 ripetizioni.
