Sei stanco di essere un relitto troppo costoso e nutrizionale? Ti lamenti e trascini i piedi ogni volta che pensi di fare un pranzo? Ecco alcune motivazioni: è semplicemente migliore e più economico per te. "Quando fai il tuo pranzo, hai il controllo totale", spiega Keri Gans, RD, autore di "The Small Change Diet". Puoi usare ingredienti freschi, guardare il tuo apporto di sodio e controllare le dimensioni della porzione: tre cose che non sono È così facile da fare quando si prende il pranzo al volo.
Inoltre, è più facile mangiare un pasto equilibrato a pranzo, a differenza della cena, che spesso ci riuniamo all'ultimo minuto o mangiamo, rendendolo pieno di "variabili sconosciute" quando si tratta di nutrizione e dimensione della porzione, spiega Heather Bauer, RD, fondatore di Bestowed, un servizio di abbonamento mensile che offre prodotti sani selezionati a mano. Bauer consiglia, "Tienilo leggero (piccole porzioni) e stretto (un conteggio calorico inferiore a 280) per colazione e pranzo, e avrai più flessibilità con la cena."
Prova questi 12 pasti salutari, che ti renderanno felice di scavare in quella borsa marrone all'ora di pranzo.
1 panino con insalata di uova bianca
Prendere tre albumi d'uovo sbozzati tritati, mescolare con 2 cucchiai di hummus puro (invece di mayo) e aggiungere 1/4 di fette di avocado, pomodoro e cipolla sul pane integrale 100%. Otterrai proteine, antiossidanti, vitamina C e fibre, che possono aiutare a ridurre il colesterolo e prevenire le montagne russe di zucchero nel sangue post-pranzo.
2 Insalata di pollo alla Caesar
Top lattuga romana prelibata con pollo grigliato a fette (fatto in casa o pre-affogato da una drogheria come Trader Joe's), una manciata di scaglie di Parmigiano e circa 2 cucchiai di Parmigiano Caesar Farms Bolthouse Farm (è a base di yogurt e solo 45 calorie per 2 cucchiai) . Servire con due cracker di crusca FiberRich Plus, sbriciolati e cosparsi sopra.
3 Turkey Wrap
Prendi un involucro di farina di grano integrale 100-calorie di La Tortilla (anche in versione "low carb"), aggiungi il tacchino affettato, l'avocado, la senape, la lattuga e il pomodoro. Scambiando la maionese per l'avocado, aggiungerai al tuo pasto dei grassi sani (vitamina E, ad esempio). Inoltre, la combinazione di tacchino e grano integrale ti dà proteine magre e fibre che ti faranno sentire pieno per ore.
4 Dr. Praeger's Veggie Burger
Gli hamburger del Dr. Praeger sono stati creati da Peter Praeger, MD e Eric Somberg, MD, con la missione di aiutare le persone a gustare cibi sani e nutrienti. Riscaldare un hamburger vegetariano e una fetta di formaggio magro su un panino Arnold Thin nel microonde o cuocere al forno per tostapane, e avrai un pranzo facile e senza sensi di colpa per solo 200 calorie totali.
5 zuppa di noodle di pollo
La sera prima, lanciare sedano tritato, carote e pezzi di petto di pollo cotto in una pentola di brodo di pollo a basso contenuto di sodio e cuocere a fuoco lento per 30 minuti. Quindi aggiungere un po 'di Miracle Noodles senza carboidrati per un minuto. Avrai una gustosa zuppa di noodle di pollo che ti darà un sacco di proteine senza troppo sodio - una comune trappola di molte zuppe confezionate.
6 Ciotola di riso integrale e verdure di Amy's
Se vuoi un pasto che abbia un sapore casalingo e sia pieno zeppo di antiossidanti, non lasciarlo sfuggire a questo. Con solo 270 milligrammi di sodio e 260 calorie, otterrai un pasto organico, a porzione controllata, delizioso e ricco. Vuoi aggiungere un po 'di croccante alle tue verdure? Mescolare un cetriolo affettato.
7 Insalata di pollo a basso contenuto di grassi
Compra un petto di pollo preparato al tuo negozio di alimentari, o cucina la tua sera prima. Sbattere o cubettare il pollo e aggiungere fino a 2 cucchiai di maionese leggera, un po 'di sedano tritato, sale e pepe a piacere. Abbina due cracker FiberRich Plus e godrai di un pranzo semplice.
8 moderni PB & J
Usa un pacchetto di burro di arachidi classico di mandorle o di arachidi classico di Justin (solo 80 calorie ciascuno) e stendilo su una fetta di pane Ezekiel per la combinazione perfetta di proteine e fibre. Aggiungi una banana affettata per il sapore e il potassio extra, che è un bene per la salute delle ossa e aiuta a mantenere stabile la pressione sanguigna. Un'altra opzione è quella di accoppiare il burro di noci con frutta fresca, come fragole o lamponi, invece di gelatina tradizionale. I burri dado offrono grassi monoinsaturi (buoni per il cuore) e vitamina E (proteggono la pelle dai radicali liberi).
9 Pollo al parmigiano
Impanare un petto di pollo con pangrattato integrale, panko o crusca non lavorata. Cuocetelo e, a pranzo, il giorno successivo, sciogliete la mozzarella Horizon Organic 1% su un panino Arnold 100-calorie di grano intero sottile nel microonde dell'ufficio. Top con Cucina Antica marinara (una salsa completamente naturale e senza zuccheri aggiunti). La crusca fornisce fibre, la salsa di pomodoro contiene licopene, che ha benefici di protezione della pelle, e il formaggio fornisce calcio di rinforzo delle ossa.
10 Insalata di salmone
Dimentica il tonno! Apri un pacchetto monodose di salmone affumicato dell'Oregon, aggiungi un po 'di maionese leggero, un sedano tritato e un po' di senape piccante per un calcio. O la sera prima, marinare il salmone nel seguente modo: limone spremuto fresco, lime, 1 cucchiaino di olio d'oliva, aneto e prezzemolo, e poi cuocere per circa 15 minuti. A pranzo il giorno successivo, metti il salmone cotto su un letto di verdure miste con 1/2 tazza di ceci, pomodori d'uva, cetrioli, cipolla rossa, limone fresco spremuto e un filo d'olio d'oliva e aceto balsamico. Otterrai salutari omega-3 dal salmone, ferro, tiamina e vitamina B6 dalle verdure a foglia verde, e una porzione di fibre e proteine dai ceci.
11 ricotta e frutti di bosco
Hai bisogno di mangiare qualcosa, ma non molto affamato? Prova ½ tazza di ricotta Horizon o ricotta con formaggio di amicizia (2% o meno) con 1/2 melone o una manciata di mirtilli, lamponi, fragole o pesche affettate. Avrai un pranzo ricco di antiossidanti e una porzione salutare di calcio e proteine. Mangia con due cracker FiberRich Plus se il primo non ti lascia a bocca aperta.
12 Insalata di quinoa di fagioli neri
Cuocere una tazza di quinoa (o un altro grano intero, come l'orzo o il cous cous integrale) la sera prima. Il giorno dopo, unire 1/2 tazza di quinoa cotta con 1/2 tazza di fagioli neri (se in scatola, cercare meno di 100 milligrammi di sodio), 1/4 di tazza di mais cotto (in scatola va bene), 1 oncia di formaggio feta, pomodoro tritato e un pizzico di pepe. Condire con olio d'oliva e aceto balsamico e mescolare.
